숨만 쉬어도 살 빠지는 몸? 기초대사량을 높이는 가장 현실적인 방법 4가지

다이어트를 결심한 사람이라면 누구나 한 번쯤 "기초대사량을 높여야 요요가 오지 않는다"는 말을 들어보셨을 겁니다. 숨만 쉬어도 소모되는 에너지가 높다면, 남들보다 더 먹어도 살이 찌지 않는 소위 '축복받은 체질'이 될 수 있기 때문입니다. 그래서 우리는 헬스장에 등록하고 단백질을 챙겨 먹으며 필사적으로 근육을 늘리려 노력합니다.

하지만 최근 발표된 연구 결과들은 우리가 기존에 알고 있던 기초대사량에 대한 상식을 뒤집고 있습니다. "나잇살"이라는 말이 핑계에 불과할 수도 있다는 사실을 알고 계시나요? 오늘은 기초대사량에 대한 최신 의학적 견해와 오해, 그리고 체중 감량을 위해 우리가 집중해야 할 진짜 전략에 대해 깊이 있게 다뤄보겠습니다.

1. 기초대사량의 정확한 정의와 비중

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 우리가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지 양을 말합니다. 체온 유지, 호흡, 심장 박동, 두뇌 활동 등 우리가 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 소모되는 칼로리입니다.

일반적으로 하루 총 에너지 소비량(TDEE)의 약 60~70%를 기초대사량이 차지합니다. 나머지 10%는 음식물을 소화하는 과정에서 발생하는 열 효과(TEF), 그리고 20~30%는 신체 활동(운동 및 생활 움직임)으로 소모됩니다. 기초대사량이 총소비량의 과반수를 차지하기 때문에, 다이어트에서 이를 간과할 수 없는 것은 사실입니다.

2. 충격적인 최신 연구: 대사량은 60세까지 변하지 않는다

우리는 흔히 "나이가 들면 기초대사량이 떨어져서 적게 먹어도 살이 찐다"고 생각합니다. 이를 자연스러운 노화 현상으로 받아들이며 위안을 삼기도 합니다. 하지만 2021년, 세계적인 과학 저널 사이언스(Science)에 게재된 대규모 연구는 이러한 통념을 정면으로 반박했습니다.

미국 듀크대 등의 국제 공동 연구팀이 전 세계 29개국 6,400여 명을 대상으로 생후 8일부터 95세까지의 데이터를 분석한 결과, 인간의 대사 속도는 20세부터 60세까지 거의 일정하게 유지된다는 사실이 밝혀졌습니다. 즉, 30대나 40대에 살이 찌는 이유는 생물학적인 대사량 저하 때문이 아니라, 활동량이 줄어들고 식습관이 변했기 때문일 가능성이 큽니다. 이는 "나잇살"이 불가항력이 아님을 시사합니다.

참고 자료: Herman Pontzer et al., "Daily energy expenditure through the human life course", Science (2021).

3. 근육을 늘리면 기초대사량이 획기적으로 늘어날까?

"근육 1kg이 늘어나면 기초대사량이 폭발적으로 늘어난다"는 이야기 또한 헬스장에서 흔히 듣는 말입니다. 근육이 지방보다 에너지를 더 많이 소비하는 조직인 것은 맞습니다. 하지만 그 효율이 우리가 기대하는 만큼 드라마틱하지는 않습니다.

연구에 따르면 근육 1kg이 하루에 태우는 열량은 약 10~13kcal 정도에 불과합니다. 반면 지방 1kg은 약 4.5kcal를 소모합니다. 죽을힘을 다해 근육 2kg을 늘려봤자, 하루에 추가로 소모되는 기초대사량은 초콜릿 반 조각 수준인 20~26kcal 정도입니다. 물론 근육 운동은 혈당 조절과 체형 교정, 운동 수행 능력 향상을 위해 필수적이지만, 단순히 기초대사량 증가만을 목적으로 하기에는 효율이 낮다는 점을 인지해야 합니다.

4. 기초대사량보다 더 중요한 '이것' (NEAT의 비밀)

그렇다면 우리는 무엇에 집중해야 할까요? 전문가들은 기초대사량 자체를 늘리는 것보다 비운동성 활동 열생성(NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis)에 주목하라고 조언합니다.

NEAT는 운동을 제외한 일상생활 속의 모든 움직임에서 소모되는 에너지를 뜻합니다. 출근길 걷기, 계단 오르기, 집안일, 서서 일하기, 심지어 다리 떨기까지 포함됩니다. 운동선수가 아닌 일반인의 경우, 하루 1시간의 고강도 운동보다 나머지 23시간 동안 얼마나 부지런히 움직이느냐가 하루 총 칼로리 소모량에 더 큰 영향을 미칩니다. 기초대사량은 인위적으로 늘리기 어렵지만, 활동 대사량은 우리의 의지로 충분히 두 배 이상 늘릴 수 있습니다.

5. 현실적으로 대사율을 높이는 생활 수칙

무리하게 기초대사량 수치에 집착하기보다, 몸의 대사 시스템이 원활하게 돌아가도록 만드는 것이 중요합니다.

① 단백질 섭취를 늘리십시오.
단백질은 탄수화물이나 지방에 비해 소화 및 흡수 과정에서 더 많은 에너지를 필요로 합니다(식이성 발열 효과). 같은 칼로리를 먹어도 단백질 비중이 높으면 실제 몸에 저장되는 에너지는 줄어듭니다.
② 물을 충분히 마셔야 합니다.
수분 섭취 후 우리 몸은 체온과 맞추기 위해 에너지를 사용하며, 대사 과정의 윤활유 역할을 합니다. 독일의 한 연구에 따르면 물 500ml를 마시면 일시적으로 대사율이 30%까지 증가한다고 합니다.
③ 7시간 이상의 충분한 수면입니다.
수면 부족은 코르티솔 수치를 높이고 인슐린 민감성을 떨어뜨려 대사 기능을 저하시킵니다. 잘 자는 것만으로도 호르몬 균형이 잡혀 대사가 정상화됩니다.

기초대사량은 마법의 숫자가 아닙니다. 나이 탓, 체질 탓을 하기엔 우리 몸의 대사 시스템은 생각보다 60세까지 쌩쌩하게 돌아가고 있습니다. 숫자에 연연해 스트레스를 받기보다는, 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 식단에서 단백질을 조금 더 챙기며, 오늘 밤 푹 자는 것. 이런 사소한 습관들이 모여 진짜 '살 안 찌는 체질'을 만듭니다.

저작자표시 비영리 변경금지 (새창열림)

별빛나침반의 블로그